Control de la frec.cardíaca.


La frecuencia cardíaca es indicadora de nuestro nivel de esfuerzo,pero ¿cómo saber interpretar nuestros latidos cardíacos y las sensaciones asociadas a ellos, tanto a nivel muscular como respiratorio?
Efectos del entrenamiento
El entrenamiento bien planteado produce en nuestro organismo una serie de adaptaciones que nos llevan a una mejora del rendimiento:

  • Las fibras musculares de contracción lenta ganan tamaño y fuerza.
  • Desarrollo de la capilarización (aumento del número de capilares).
  • Aumenta la densidad de las mitocondrias celulares (órganos en los que la célula produce la energía).
  • Disminuye la frecuencia cardíaca en reposo.
  • Aumenta el volumen sistólico del corazón: mayor cantidad de sangre bombeada en cada latido.
  • Mejora la regulación de la temperatura corporal.
  • Mejora la capacidad respiratoria.
  • Mejora la capacidad de almacenar glucógeno.

Frecuencia cardíaca ¿qué he de saber?

Es importante conocer tu frecuencia cardíaca máxima real, tu Consumo Máximo de Oxígeno y tus zonas de trabajo a las intensidades de aeróbico ligero (U1) aeróbico medio (U2), aeróbico alto  (U3) y anaeróbico (U4).
A partir de ahí y gracias a la labor de un buen entrenador distribuiremos las sesiones semanales en función de los objetivos del deportista, del tiempo disponible y de las características personales.
Será necesaria una primera etapa de trabajos a intensidades bajas de cara a conseguir la adaptación progresiva de los sistemas- Así conseguiremos mejoras más duraderas. Cuanto más experimentado sea el deportista más corta será esta etapa en el conjunto de la temporada.


Zonas de entrenamiento

  • U0  Muy suave: puedes mantener una conversación sin problemas (50-65% de tu frecuencia cardíaca máxima). Mejora del metabolismo de los ácidos grasos. Se utiliza en los calentamientos y vueltas a la calma de las sesiones.
  • U1  Suave: puedes ir hablando sin problemas (65-75% de tu frecuencia cardíaca máxima). Mejora de la capacidad aeróbica. Se consumen grasas y glucógeno muscular de forma aeróbica.
  • U2  Medio: puedes hablar pero te cuesta (75-85% de tu frecuencia cardíaca máxima). Mejora de la capacidad aeróbica. Mayor consumo de glucógeno. Ligera acumulación de lactato. Es un ritmo medio.
  • U3 Alto. Ritmo mantenido aeróbico (85-95% de tu frecuencia cardíaca máxima).Dificultades para hablar, pero no debes tener sensación de asfixia. Intensidad alta pero soportable. Mejora de la velocidad e intensidad máxima. Desarrollo de la potencia aeróbica. Estás en la zona de tu umbral anaeróbico.
  • U4  Ritmo muy alto. Es difícil hablar, la intensidad es muy alta, se puede mantener poco tiempo (95-100% de tu frecuencia cardíaca máxima). Entra en marcha el metabolismo anaeróbico, se empieza a producir lactato y a acumular fatiga.

A partir de la experiencia entrenando y compitiendo conocerás cada vez mejor  cómo responde tu cuerpo y las sensaciones que tienes en cada franja de pulsaciones.
La finalidad última del entrenamiento será mejorar los ritmos a las intensidades de U2 y U3 y ser capaces de mantenerlas cada vez más tiempo sin aparición de fatiga. Es lo que llamamos el índice de resistencia.

A tener en cuenta:
Duración: nos va a marcar claramente la intensidad. A mayor duración de la prueba más tiempo nos mantendremos en pulsos de U2 ó U1.
Cuanto mejor sea nuestro nivel de entrenamiento más tiempo seremos capaces de mantenernos en U3, incluso recuperarnos de esfuerzos puntuales en U4.
En corredores con poco nivel de entrenamiento o que se están iniciando es preferible mantener intensidades de U1 durante más tiempo ya que sus sistemas no están adaptados y las reservas de glucógeno se acaban pronto en U2 y U3.
Bien entrenados son capaces de mantener intensidades medias de U2 y U3 durante 120-180 minutos. Igualmente en pruebas más cortas de 90-120 minutos mantienen el U3 sin problemas, incluso lo sobrepasan en momentos puntuales de dureza o en la parte final si han regulado bien su esfuerzo.
Características: el perfil de la prueba nos marcará la intensidad. Hemos de tener claro el ritmo a mantener en cada tramo. Es preferible ser prudente e ir aprendiendo a regular el esfuerzo.
Nivel de entrenamiento: cuanto mayor sea el nivel de entrenamiento y la experiencia del deportista más será capaz de mantenerse en ritmos de U2 y U3 y durante más tiempo. Igualmente la recuperación tras un esfuerzo puntual intenso será más rápida.
Características personales: todos tenemos un potencial deportivo y hemos de ser conscientes de ello teniendo claro hasta donde podemos llegar y dónde están los límites. Es importante no exigirse demasiado y plantearse objetivos realistas y alcanzables.
Sensaciones: conocer bien las sensaciones propias de cada “U” nos llevará bajar o aumentar la intensidad cuando sea necesario. El ritmo respiratorio y la carga muscular son indicadores importantes. La experiencia de años entrenando y compitiendo nos llevará a un alto conocimiento de las señales del cuerpo.
Diferencias entrenando y compitiendo
En competición se alcanza una frecuencia cardíaca algo más alta que entrenando debido a la excitación propia de la prueba. Da prioridad a tus sensaciones y piensa en regular bien tu esfuerzo para llegar con fuerzas hasta el final.

Síntomas para bajar la intensidad
– Respiración jadeante y muy rápida. Indica una intensidad alta de esfuerzo que podemos mantener poco tiempo. Hemos de tener muy claro en que momento realizamos esta intensidad, ya que puede pasarnos factura.
– Gran carga muscular: tal vez el pulso no es muy alto pero nuestros músculos dicen ¡basta! Es momento de pensar en relajar la musculatura y adoptar una posición corporal equilibrada que nos permita seguir y nos de unos minutos para recuperarnos.
– Síntomas de deshidratación y vacío: ya es un poco tarde porque seguramente has perdido bastante agua. Has de seguir unas pautas de hidratación, en función del entrenamiento o competición. Cada deportista ha de adaptarla a la situación y dar con los alimentos y bebidas que le sientan bien.
Es normal que tras un entrenamiento largo o una competición pierdas peso; esta cifra ha de estar siempre entre el 1 y 3% de tu peso corporal.

Insertado desde <https://www.altorendimiento.com/blog/2014/11/control-frecuencia-cardiaca/

Los comentarios están cerrados.