Errores frecuentes en el entrenamiento


La Sociedad Matritense de Cirugía Ortopédica y Traumatología ha publicado los errores más frecuentes que se comenten en un gimnasio. Una mala práctica puede provocar un amplio abanico de problemas físicos y lesiones.
La actividad física realizada de forma incorrecta puede causar dolores musculares, como contracturas, distensiones y lumbalgias. Asimismo, puede llevar a roturas de ligamentos, esguinces y dislocaciones. Por ello, entre dolores, lesiones y falta de resultados, muchas personas abandonan el entrenamiento antes de lo que debería.
Para evitarlo, esta lista recoge los veinte errores más comunes del usuario en un gimnasio. El objetivo es poder corregirlos y ejercitarse con seguridad:
– Apuntarse al centro deportivo más moderno sin mirar dónde está: Contará con máquinas de última generación, sauna o entrenadores personales, pero si está lejos la casa o del trabajo lo más probable es que termine por dejarse. Según el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva, la continuidad depende en gran medida de que la sala esté cerca de nuestros lugares habituales.
– Comenzar sin calentar: Puede parecer una pérdida de tiempo, pero el calentamiento es la forma de prepararnos física y psicológicamente para el ejercicio. Francisco García-Muro, coordinador de la sección de fisioterapia en la actividad física y deporte en el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid, explica que “es una especie de puesta a punto. Calentar reduce el riesgo de lesiones y es también la manera de sacar el máximo rendimiento a nuestro trabajo”. Si se va a estar una hora en el gimnasio, se recomienda calentar diez minutos y aumentar este tiempo si el ejercicio va a ser muy intenso.
– Utilizar las máquinas sin asesoramiento: No son difíciles de manejar, lo complicado es saber qué carga nos conviene, cuál es la postura correcta y cuántas repeticiones debemos hacer. García Muro señala que “son muy seguras y es difícil hacerse daño. El problema es que la persona no haya sido cribada y empiece sin que nadie le oriente”.
– No hacer caso a los monitores: Son importantes para enseñar a usar las máquinas  y para organizar los entrenamientos. De esta forma se puede sacar el máximo partido al tiempo en el gimnasio y evitar lesiones. Olalla Eiriz, entrenadora del centro VIP Training, explica que “la mayoría de la gente que se da de baja es porque acude sola y, aunque las primeras semanas nota resultados, se estanca con facilidad”.– Hacer siempre lo mismo y trabajar los mismos músculos: De esta forma se entra en una zona de confort, los ejercicios no costarán ni tampoco resultarán eficaces. Hay que sorprender al músculo, intercalar intensidades, tiempos de descanso y tareas, de esta forma se consiguen mejores resultados y se disminuye el riesgo de lesión. Trabajar músculos muy específicos puede crear un desequilibrio respecto al resto del cuerpo y eso terminará saliendo en forma de patología.
– Utilizar la máquina más sencilla o divertida: Siempre hay que tener presente que la construcción de masa muscular y la pérdida de grasa se consiguen cuando el entrenamiento es un desafío. Por eso, usar una máquina que resulte fácil no dará grandes resultados.
– Fiarse de las calorías quemadas que marca la pantalla:  Si el  objetivo es quemar y querer saber cuándo se está haciendo lo mejor es recurrir al pulsómetro. A partir de una simple fórmula se puede hacer un cálculo aproximado de cuál es la intensidad a la que hay que trabajar para que el entrenamiento sea efectivo. Basta restar a 220 la edad. El resultado representa nuestra frecuencia cardiaca máxima, que sería cuando se quema  más. Los expertos aconsejan trabajar al 70-85% de esa frecuencia cardiaca máxima para obtener resultados.
– Descansar demasiado entre serie y serie: Extender el tiempo de descanso puede echar por tierra el trabajo. Lo aconsejable es reposar de 30 a 60 segundos entre serie y serie. Eiriz subraya que “es orientativo, los descansos deben ir en función de lo que marque el pulsómetro. Se trata de retomar la actividad cuando las pulsaciones estén al 60% de la frecuencia cardiaca máxima”. No es un descanso para la recuperación, sino para poder seguir.
– No llevar el calzado ni la ropa adecuada: Si lo primero es cuestión de comodidad, lo segundo es cuestión de salud. Santiago Marchante, miembro de la Federación Española de Entrenadores Personales y Fitness (FEEPYF), señala que el calzado “es fundamental porque evita muchas lesiones”. Eiriz insiste en este punto y asegura que también es importante llevar ropa cómoda “para no desviar la atención del ejercicio”. Tampoco es recomendable llevar una camiseta que pese demasiado al sudar o un chándal rígido que no deje hacer la zancada con naturalidad. Una mala elección resta efectividad.
– Hacer solo ejercicio aeróbico para perder peso: No por estar una hora en la cinta se adelgaza más. Para bajar de peso lo mejor es un entrenamiento cruzado. En la actualidad son muchos los estudios que han demostrado la mayor eficacia de combinar pesas con ejercicios cardiovasculares. Habría que empezar con un circuito y dejar la cinta o la bicicleta para el final. Así se alcanzan antes los picos de máxima intensidad.
– Correr en la cinta como si fuese la calle: Una cosa es correr durante 10-15 minutos y otra es querer preparar una carrera en la cinta del gimnasio. Esto puede producir lesiones con más facilidad, porque no reproduce el gesto natural de la carrera y aumenta el impacto en nuestras articulaciones. Daniel Martínez, miembro de la Sociedad Española de Traumatología en el Deporte (SETRADE), asegura que incluso en días de frío es mejor abrigarse bien y disfrutar de la calle que trotar sobre este aparato.– No tener un circuito marcado: Es mucho mejor tener un trabajo que realizar, que improvisar sobre la marcha, porque en la mayoría de los casos, ante el menor indicio de pereza o cansancio, se pierde el día de entrenamiento.
– Estar pendiente de la televisión o llevar un libro: Si se quiere que el ejercicio sea efectivo hay que centrarse y no se consigue si se pedalea mientras se lee una novela o se sigue un partido en televisión. Si se está concentrado en una cosa no puede estarse en otra por lo que la efectividad será menor. Algunos expertos recomiendan recurrir a la música porque evade pero no distrae.
– Utilizar el móvil: Hay personas a las que le puede molestar y uno mismo puede perder la concentración. Además, lo más probable es que los tiempos de descanso entre serie y serie se vuelvan eternos y eso resta efectividad.
-No descansar de un día para otro: Hay que dosificar e ir al gimnasio tres o cinco días por semana, especialmente al principio. Si no se permite al organismo recuperarse tras un entrenamiento intenso, no podrá asimilarlo. Hay que tener en cuenta que un buen descanso permite volver al gimnasio con la energía necesaria para entrenar duro de nuevo. También los descansos van en función al tipo de entrenamiento que se realice: resistencia, fuerza, fuerza explosiva…
– Pensar que entrenando muchas horas se consiguen resultados antes: No solo es un error, puede llegar a ser contraproducente. Una sesión media debe oscilar entre 45 y 90 minutos. A partir de ese tiempo, el organismo genera un estado desfavorable para generar adaptaciones y, por tanto, conseguir resultados.
– Descuidar la alimentación: No por haber empezado a entrenar hay que pasarse con la comida. Es un error frecuente usar el inicio de la actividad física como excusa para poder comer más o alimentos ricos en grasas saturadas y azúcares. La alimentación es tan fundamental como el descanso y el entrenamiento. No solo con el ejercicio se consiguen los objetivos (tanto de ganancia de masa muscular como de pérdida de peso), comer adecuadamente representa el 60-70% del total”.
– Pensar que sudar es sinónimo de adelgazar: La bolsa de plástico cuando se sale a correr no sirve de nada. Tampoco llevar exceso de ropa. Con la deshidratación ocurre lo mismo que con el exceso de tiempo de entrenamiento, es contraproducente además de peligrosa para la salud.
– Marcharse sin estirar: Tan importante es hacer ejercicio como la vuelta a la calma. Francisco García-Muro  asegura que “es clave para maximizar las buenas consecuencias y minimizar las malas. Debemos invertir alrededor de diez minutos en este proceso. De este modo resulta más fácil recuperarse, a la vez que conseguimos dar mayor elasticidad y flexibilidad al músculo. Así nos aseguramos de que después podremos usar plenamente la fuerza que hemos ganado con la actividad física”.
– Tomar bebidas isotónicas en exceso o sin necesidad: A no ser que el ejercicio sea aeróbico y de larga duración (más de 70-75 minutos) no tiene sentido tomar estas bebidas, además muchas son hipertónicas, se absorben más lentamente que el agua, y tienen alto contenido en azúcar, por lo que pueden provocar molestias gastrointestinales.

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